5,600m

比較的シンプルなメニュー。

W/UP(Drill) 20 x 50m on 1’15”

Kick 10 x 150m on 2’50”

Pull 10 x 150m on 2’15”

Swim 10 x 150m on 3’00″/2’50″/2’40″/2’30″/2’20” ※2本ずつ

Down 1 x 100m